في الآونة الأخيرة ، من بين الأشخاص الذين يرغبون في تقليل وزن الجسم والعثور على شخصية ضئيلة ، أصبح النظام الغذائي القائم على تغذية العدس شائعًا جدًا. ستبحث هذه المقالة الخصائص المفيدة للعدس ، وموانع تناول البذور لهذه الثقافة ، وسيتم أيضًا تقديم قائمة محتملة لمثل هذا النظام الغذائي.

العدس - منتج غذائي

100 غرام من العدس المسلوق الذي يستهلكه البشر يعطي الجسم حوالي 116 سعرة حرارية. ومع ذلك ، على الرغم من هذا المحتوى من السعرات الحرارية ، يساهم المنتج في فقدان الوزن. نتيجة للدراسات ، أصبح من الواضح أنه في الأشخاص الذين يلتزمون بنظام غذائي عالي السعرات الحرارية ونظام غذائي منخفض السعرات الحرارية ، فإن إضافة القرون إلى القائمة اليومية تسبب في فقدان الوزن بشكل كبير مقارنة بالمجموعات الضابطة.

ومن المثير للاهتمام ، وفقا للمشاركين في التجربة ، حتى النظام الغذائي الذي يحتوي على كمية عادية من السعرات الحرارية اليومية ، المخصب بحبوب العدس ، أدى إلى فقدان الوزن. ويرجع ذلك إلى حقيقة أن المنتج يحتوي على نسبة عالية من الألياف القابلة للذوبان ، مما يؤخر تفريغ المعدة ويساهم في الشعور بالشبع على المدى الطويل.

يحفز المحتوى العالي من البروتين ، بدوره ، إفراز كوليسيستوكينين و GLP1 (الببتيد الشبيه بالجلوكون) - مركبات تحفز الشعور بالشبع. توصي منظمة الصحة العالمية بتناول العدس كوسيلة لتقليل خطر زيادة الوزن والسمنة. يمكن أيضًا التوصية بالمنتج للأشخاص الذين يعانون من مرض السكري ، لأن الثقافة لديها مؤشر انخفاض نسبة السكر في الدم بسبب محتواها من الألياف.

هل تعلم كان العدس من أوائل النباتات المستأنسة من قبل البشر إلى جانب القمح والشعير والبازلاء.

تكوين ومحتوى السعرات الحرارية

تعتمد القيمة البيولوجية للبروتين على تكوين الأحماض الأمينية. من الضروري أن يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية بكمية مناسبة. في المنتجات النباتية ، هناك دائمًا نقص في هذه المنتجات (لا يوجد أو لا يكفي) ، مما يعني أنه لا يمكن للجسم استخدام البروتين بالكامل. يحتوي العدس على نسبة عالية من البروتين وتركيب حمض أميني جيد نسبيًا. يتميز العدس بقيمة غذائية عالية.

يحتوي 100 غرام من العدس على:

• 12-14 جم من البريبايوتكس.
• 48 ملغ من الكالسيوم.
• 7-9 مجم من الحديد
• 700 ملغ من البوتاسيوم
• 50 ميكروغرام من السيلينيوم.

بالإضافة إلى ذلك ، يعد العدس أيضًا مصدرًا جيدًا لفيتامين أ والثيامين والفولات وفيتامين ك وفيتامين هـ. بسبب المحتوى العالي من البوتاسيوم وحمض الفوليك ، فإن استهلاك العدس له تأثير وقائي على نظام القلب والأوعية الدموية. حمض الفوليك ضروري لتقليل تركيز الهوموسيستين ، وهو مركب يزيد من خطر تصلب الشرايين. البوتاسيوم مهم أيضًا لصحة القلب.

بفضل البريبايوتكس الموجود في البذور ، فإن المنتج له تأثير مفيد على البكتيريا في الأمعاء. بالمقارنة مع البذور البقولية الأخرى ، مثل الفاصوليا أو الفاصوليا ، يحتوي هذا المحصول على كمية صغيرة من حمض الفايتك. هذا الحمض ، الذي يتشكل مع بعض عناصر الملح في الجهاز الهضمي ، ينتهك امتصاصها.

هل تعلم العصيدة من العدس هي واحدة من أقدم الأطباق ، بدأوا في طهيها مرة أخرى العصر الحجري. كان من المفترض أن يكون الطعام الرئيسي للبناة. أهرامات مصر.

لذلك ، كلما قل عدد phytates في المنتج ، كان امتصاص العناصر الغذائية أفضل. بالنظر إلى أن متوسط ​​الاحتياجات اليومية للشخص البالغ في هذا العنصر هو حوالي 14 مجم (يحتاج الرجال إلى 10 مجم ، والنساء 18 مجم) ، يمكن للعدس تلبية جزء كبير منه.

هناك عدة أنواع من هذا النبات: البني والأخضر والأصفر ، إلخ. جميع الأصناف لها خصائص متشابهة جدًا ، ولكن العدس البني أكثر تطلبًا للتحضير. إنه رائع لصنع الحساء والفطائر والخبز.

ستة أنواع من العدس:

العدس الأخضر له طعم دقيق للغاية. من السهل تحضيرها ، يتم تحضيرها من الحشوة للزلابية أو الكروكيت. يجب دمج العدس مع منتجات الحبوب أو اللحوم لزيادة القيمة الغذائية للبروتين.

صالح والضرر للمرأة

سيكون التأثير الإيجابي للعدس ملحوظًا لأي شخص يقرر إدراج هذا المنتج في نظامه الغذائي. يعزز تناول العدس من أسلوب حياة صحي وفقدان الوزن الزائد. يكفي استخدام بذور هذه الثقافة بمبلغ حوالي 50 جم (الوزن قبل النقع) من مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع لملاحظة الآثار الإيجابية الأولى.

حتى من دون أنظمة غذائية خاصة ، سيكون من الممكن إنقاص الوزن وتحسين الشكل والرفاهية. كما ستتحسن ظروف الدم. الأهم من ذلك ، أن النظام الغذائي الغني بالبقوليات سيؤدي إلى إطالة عمر الشخص وتحسين جودته بشكل كبير. لن تكون هناك مشاكل في القلب أو الكوليسترول السيئ ، لن تقلق بشأن مرض السكري أو فقر الدم الذي يمكن أن يحدث بسهولة مع نمط حياة حديث.

نقطة إيجابية أخرى هي توفر المنتج ، وكذلك السعر المنخفض للغاية ، مما يجعل من السهل استبدال الكربوهيدرات الأخرى في النظام الغذائي. حتى مجموعة صغيرة من البقوليات ستكون كافية لخمسة إلى سبع وجبات ، بالإضافة إلى ذلك ، يمكن تخزين المنتج لفترة طويلة على شكل بذور جافة.

العدس أسهل أيضًا في الطهي من الفاصوليا أو الحمص: لإعداده ، فإن النقع المطول أو تغيرات المياه المتكررة ليست ضرورية ؛ في معظم الوصفات ، تحتاج فقط لرمي العدس في الماء ويغلي. تعد بذور العدس إضافة رائعة كمكثف للشوربات وبديل جيد للبطاطس أو الأرز. هناك العديد من الوصفات لإعداد السلطات والوجبات الخفيفة وحتى معجون العدس.

• لا ينصح بنظام العدس:
• النساء الحوامل والمرضعات ، لأن طعام الأم هذا لن يعطي الجنين كمية كافية من العناصر الغذائية اللازمة للنمو الصحي ؛
• الأطفال والمراهقين (لنفس السبب) ؛
• النساء أثناء انقطاع الطمث ، لأنه خلال هذه الفترة من المهم جدًا استهلاك الكمية المطلوبة من منتجات الألبان والفواكه والخضروات ؛
• الأشخاص الذين يعانون من أمراض الكبد أو الكلى ، حيث تحتاج في هذه الحالات إلى توخي الحذر بشكل خاص حول كمية البروتين المستهلكة يوميًا ؛
• المرضى الذين يعانون من انخفاض ضغط الدم بسبب نقص الملح والسكر في النظام الغذائي ؛
• الأشخاص الذين يعانون من اضطراب في الأكل ، مثل فقدان الشهية أو الشره المرضي.

هام! تجدر الإشارة إلى أنه بسبب ارتفاع نسبة الألياف ، يمكن أن يسبب العدس انتفاخ البطن والانتفاخ. للتعامل مع هذا الجانب غير السار أمر بسيط للغاية - ما عليك سوى إضافة الكمون أو الزعتر أو الزنجبيل إلى الطبق المطبوخ لتقليل تكوين الغازات في الأمعاء أو القضاء عليها تمامًا.

نظام العدس

خلال نظام العدس ، يتم تناول بذور هذا المحصول الجافة والمنبضة. تحتوي الحبوب المنبتة على فيتامينات ومعادن أكثر من الحبوب الجافة ، لكن الطبقين الأول والثاني المحضران من البذور الجافة يحتويان على قدر أكبر من الشبع. لذلك ، يوصى بإضافة الشتلات إلى السلطات كمكون رئيسي أو إضافة إلى الخضار النيئة ، وطهي العصائر والحساء على أساس العدس المسلوق.

على العدس الناضج

يُنصح بتناول العدس قدر الإمكان على شكل براعم ، خاصة وأن البذور المنبتة تحتوي على مغذيات أكثر من المغلي. هذه هي الفيتامينات A ، B ، C ، D ، E وعناصر مثل الكالسيوم والمغنيسيوم والفوسفور والبوتاسيوم والنحاس والحديد ، وكذلك البروتينات النباتية عالية الجودة ومضادات الأكسدة (مكافحة الجذور الحرة بشكل فعال).

تتميز براعم هذه الثقافة بغنى فريد من الفيتامينات (حيث لا يتم تدميرها بواسطة المعالجة الحرارية) ، فهي تحتوي على العديد من الأملاح المعدنية والعناصر النزرة والأحماض الأمينية والإنزيمات. علاوة على ذلك ، تجفف البراعم الجسم ، وتساعده على إزالة السموم والسموم.

كيفية اختيار العدس لإنباته

بادئ ذي بدء ، يجب أن تؤخذ الحبوب الكاملة ، لأن البذور لا تنبت في شكل مسحوق. من المرغوب أيضًا اختيار هذه البذور الأكبر والأكثر اكتمالًا لهذه الأغراض.

كيف تنبت العدس

ليس من الصعب أن تنبت هذه الثقافة ؛ حتى المضيفة غير المتمرسة يمكنها التعامل معها بدون مشاكل.

هام! أثناء الحمل ، تحتاج النساء إلى تناول شتلات العدس بحذر بسبب إمكانية الإصابة بمرض مثل الليستريات.

كيفية الحصول على شتلات العدس:

1. توضع حبوب العدس في طبق وتُسكب بالماء طوال الليل. يجب أن تكون كمية الماء على الأقل ضعف حجم البذور. يجب أن تكون الحبوب في الليلة مشبعة جيدًا بالماء وزيادة كبيرة في الحجم.
2. بعد 12 ساعة من النقع ، يتم غسل الحبوب بالماء الجاري ، وتتم إزالة الشوائب أثناء الغسيل.
3. يتم وضع الحبوب المغسولة في طبقة واحدة على قطعة قماش مبللة أو منديل ، توضع على لوحة عريضة مسطحة. من المستحسن تغطية البذور النابتة مع البولي إيثيلين لتجنب التبخر السريع للرطوبة.
4. يتم وضع طبق من الفاصوليا في مكان مشرق ودافئ ؛ مع تبخر الرطوبة في طبق ، يضاف الماء في أجزاء صغيرة.
5. بعد 3-5 أيام من الزراعة ، تصبح براعم العدس طويلة وقابلة للأكل.

كيف تستهلك الشتلات

يمكن أن تؤكل نيئة عن طريق إضافة صلصة الخل والخضروات الأخرى ، على سبيل المثال ، مع الطماطم الطازجة والخس. يجب أن نتذكر أنه كلما طال وقت الإنبات ، أصبحت الحبوب أكثر أليافًا. إذا كان شخص ما لا يحب طعم البراعم النيئة ، يمكن أن تطبخ البراعم على البخار - العلاج بالبخار سيساعد على عدم فقدان القيمة الغذائية للشتلات.

فيديو: وصفة مع العدس المنبت

نظام غذائي كامل للعدس

يعني هذا النظام الغذائي أن النظام الغذائي الأساسي سيعتمد على حبات العدس. وبطبيعة الحال ، سيتم استكمال هذه البقوليات بمنتجات غذائية أخرى ستعوض جسم شخص ينحل يفتقر إلى المعادن والفيتامينات التي لا توجد في العدس.

يتم توفير نظام العدس الأسبوعي كمثال فقط. يجب إعداد قائمة أكثر دقة من قبل اختصاصي تغذية متخصص لكل شخص على وجه التحديد ، مع مراعاة حالة الجسم والفوائد والاحتياجات المحددة.

نظام عدس جزئي

تتطلب هذه التغذية شخصًا ينقص الوزن ، وجبة واحدة فقط مع حبوب العدس يوميًا. للاختيار من بينها ، يمكن أن يكون إما الإفطار أو الغداء أو العشاء. ولكن نظرًا لأن الأشخاص عادة ما يكونون في العمل خلال النهار ، وقد يكون إعداد مثل هذا العشاء أمرًا صعبًا ، فمن المستحسن استخدام عشاء العدس أو إفطار العدس في هذه الأيام.

يؤدي استخدام أطباق العدس إلى تطبيع سكر الدم ، لذلك يجب تضمينه في النظام الغذائي لمرضى السكر.

العدس في الصباح

لتناول الفطور ، يمكنك طهي الحساء أو العصيدة من العدس. لإعداد هذه الأطباق ، عادة ما يتم اختيار مجموعة متنوعة (حمراء) من محصول الفول هذا. عند طهي الحساء ، يضاف القليل من الكراث ونصف الجزر وجذر البقدونس إلى الفول. سيكون الحساء جاهزًا في موعد لا يتجاوز 20 دقيقة بعد الغليان.

لصنع العصيدة ، خذ حجمًا مزدوجًا من الماء نسبةً إلى حجم الحبوب المسحوقة ، على سبيل المثال ، كأس من بذور العدس - كأسان من الماء. لا تتجاوز مدة عصيدة الطهي 20-25 دقيقة. لا حساء ولا عصيدة في أي حال.

للعشاء

في المساء ، يمكنك طهي حساء العدس الشهي. لإعداد مثل هذا الطبق لا توجد قواعد ثابتة ونسب موصى بها - يمكنك استخدام الخضروات المختلفة الموجودة في المنزل. يمكن أن يكون: الفلفل الأحمر والملفوف والبصل والجزر والكرفس وجذر البقدونس. الشرط الرئيسي للطهي الناجح هو استخدام أطباق سميكة الجدران أو stewpan.

يتم تقطيع جميع الخضروات إلى قطع كبيرة ، مكدسة في stewpan. يخنة الخضار قليلاً ، وبعد ذلك يضيفون الطماطم المفرومة أو معجون الطماطم والأعشاب الحارة وقليل من الماء ويستمرون في الطهي. لا يستخدم الملح في طعام الحمية. يتم تغطية قطعة اللحم بالغطاء ، ويتم طهي الفاصوليا والخضروات على نار خفيفة حتى تنضج المنتجات تمامًا.

ما الأطعمة التي يمكنني دمج العدس معها؟

على الرغم من غنى العناصر الغذائية ، لا تحتوي البقوليات على الأحماض الأمينية أو تحتوي عليها بشكل غير كاف. تشمل هذه المكونات المفقودة التربتوفان ، وهو ضروري لإنتاج هرمون السعادة أو السيروتونين ، لذلك يوصى بتكملة الأطباق المصنوعة من البقوليات التي تحتوي على مواد كافية.

• هذا:
• اليقطين
• بذور عباد الشمس
• عصيدة الشوفان
• موز
• جرثومة القمح.

عادة ، يقوم المستهلكون بشراء البقوليات على شكل حبوب جافة. أثناء التجفيف ، لا "تترك" المعادن البذور ، يمكن أن تفقد بعض الفيتامينات فقط ، لذلك يجدر إثراء العدس بأطعمة غنية بالفيتامينات: رش شوربة العدس بالبقدونس ، إضافة الجزر المبشور أو التفاح إلى السلطة أو الحبوب من الفاصوليا ، إلخ. كما أن تقديم المزيد من الفيتامينات في طبق البقوليات ، وخاصة فيتامين سي ، سيحسن بشكل كبير من امتصاص البروتين.

• أعشاب تسهل الهضم وتحسن طعم البقوليات:
• النعناع والثوم.
• الكزبرة والكراوية والزنجبيل ؛
• المريمية والزعتر والأوريجانو.
• الريحان والشبت.

هل تعلم في عصر النهضة ، كان معيار الجمال هو شخصية أنثوية كاملة مع الوركين الخصبة والصدر ، بالإضافة إلى رواسب الدهون في البطن. كان وجود السيلوليت سمة لا غنى عنها لجسد جميل. ومع ذلك ، ظهر هذا المفهوم فقط في نهاية القرن العشرين.

الطريق الصحيح للخروج من النظام الغذائي

من المفترض أن تستمر فترة الخروج من النظام الغذائي طالما أن النظام الغذائي لفقدان الوزن. إذا تم استخدام طعام الحمية الغذائية لمدة ثلاثة أشهر ، فستكون هناك حاجة إلى نفس الفترة لتثبيت الوزن. خلال هذه الفترة ، يجدر التعاون المستمر مع أخصائي التغذية.

وفقًا للمفهوم الثاني ، تعتمد مدة مرحلة التثبيت على المستوى الأولي لاستهلاك السعرات الحرارية (على سبيل المثال ، 1500 كيلو كالوري ، 1800 كيلو كالوري) وما هو المستوى المستهدف (على سبيل المثال ، 2300 كيلو كالوري).

يجب تقسيم الفرق بين هذه القيم على 100 سعرة حرارية. والنتيجة هي فترة أسبوع من التخلي عن النظام الغذائي ، حيث يمكنك زيادة السعرات الحرارية اليومية بنحو 100 سعرة حرارية لكل أسبوع.يعتقد بعض خبراء التغذية أنه يجوز زيادة السعرات الحرارية إلى 150 سعرة حرارية في الأسبوع.

طوال هذا الوقت ، يجب على الشخص تناول الطعام بانتظام واتباع نظام غذائي ، أي أنه لا يجب أن يعود إلى عاداته الغذائية القديمة. شرط آخر مهم جدًا هو رفض الوجبات الخفيفة التي تحتوي على الكثير من السعرات الحرارية والأطعمة الفورية.

هل تعلم في روسيا القديمة ، يمكن أن تظل الفتاة النحيلة غير متزوجة ، حيث اعتبر هذا علامة على اعتلال الصحة والقبح. غالبًا ما تجاوز صانعو الثقاب مثل هذه العروس ، ولا يمكن إلا للمهر الجيد إصلاح الموقف.

يجب أن تأتي الطاقة من الأطعمة الصحية ، بما في ذلك الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات ومنتجات الألبان قليلة الدسم والدواجن والأسماك. يجدر اختيار تلك المنتجات التي تحتوي على أكبر عدد ممكن من الفيتامينات والمعادن.

يجب على الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا تجنب الأطعمة الغنية بالسكريات البسيطة - بعد تناول هذه الأطعمة ، ترتفع مستويات الجلوكوز في الدم بسرعة ويتم إطلاق الأنسولين من البنكرياس. يسبب هذا الهرمون انخفاضًا سريعًا في نسبة السكر في الدم واستئناف الجوع. يجب عليك اختيار الأطعمة الغنية بالألياف ، لأنها توفر شعورًا أطول بالشبع.

حتى عندما ينمو العدس في المناطق الملوثة ، فهو دائمًا صديق للبيئة. وهي غير قادرة على تراكم النويدات المشعة والنترات.

• عصيدة الشوفان
• خبز القمح الكامل
• نخالة
• رقائق
• أرز بني
• البقوليات.
• نودلز الدقيق مع النخالة.

يشار إلى كمية تقريبية من 100 غرام من المنتج.

يوم صيام العدس

يمكن تنفيذه على نظام العدس ويوم واحد فقط في الأسبوع. يوصى بتحديد موعد يوم الصيام ليوم العطلة ، في هذا الوقت يمكنك تحضير أطباق بقوليات لذيذة ومنخفضة السعرات الحرارية ببطء. يمكن إطعام عائلة كبيرة من نفس الطعام ، حيث لن يكون هناك ضرر من هذه الأطباق ، ويتم توفير طاولة غنية للأحباء.

القواعد الأساسية

لإعداد الطعام الغذائي ، لا ينصح باستخدام مختلف التوابل الساخنة والملح. لتحسين طعم الطبق قليلاً ، يمكنك إضافة بعض الأعشاب الحارة ، مثل الشبت والبقدونس والأوريجانو. في الصباح ، يمكنك تناول العصيدة أو سلطة العدس ، وإعداد حساء العدس السميك على الغداء ، وطهي العصيدة (الحساء) لتناول العشاء مرة أخرى.

بين الوجبات ، تحتاج إلى شرب أكبر قدر ممكن من الماء. يجب ألا ينسى الشخص الذي يتبع نظامًا غذائيًا شرب ما لا يقل عن 8 أكواب من الماء النقي يوميًا ، ويمكن أن تنتهي كل وجبة بشاي أخضر غير محلى. عند طهي طعام النظام الغذائي ، لا تستخدم زيت الحيوان والملح والسكر.

القائمة

فيما يلي قائمة عينة ليوم صيام على العدس. ولكن ليس من الضروري اتباع هذه القائمة بالضبط ، يمكنك طهي أطباق أخرى على بذور هذه الثقافة. الهدف الرئيسي من يوم الصوم هذا هو منع الشكل من الحصول على الدهون ، والتخلص من عواقب السعرات الحرارية الزائدة التي تم تناولها في الأيام الستة السابقة.

خيار القائمة ليوم الصيام:

عملية إنقاص الوزن هي فترة صعبة ، تؤدي إلى الهدف المنشود ، ولكنها تتطلب إرادة قوية والتغلب على الصعوبات. من خلال دمج أطباق العدس في نظامك الغذائي ، سيزود الشخص الجسم بالطاقة والسعرات الحرارية اللازمة ، وبالتالي تحسين جودة التغذية ، ولكنه يحد من ترسب الدهون الزائدة على الشكل.